Adulti in sovrappeso o obesi: cambiare la routine quotidiana per perdere peso

Il trattamento del sovrappeso e dell’obesità negli adulti si basa su diversi assi. La prima consiste nel modificare le abitudini alimentari, abbandonare la sedentarietà e aumentare l’attività fisica quotidiana.

ADOTTARE BUONE ABITUDINI ALIMENTARI PER PERDERE PESO

Per perdere peso è necessario ridurre la quantità di energia assorbita.

La scelta degli alimenti è quindi fondamentale, così come il controllo delle porzioni. Altri consigli per migliorare le abitudini alimentari sono imparare a cucinare, mangiare a tavola e organizzare la spesa.

Le prescrizioni dietetiche vi aiuteranno a ridurre la quantità di energia consumata. A tal fine, il professionista (nutrizionista o dietologo) a cui ci si rivolge effettuerà un’indagine dietetica per valutare le abitudini alimentari su kanabialica recensioni mediche. Il medico elaborerà quindi un piano dietetico individuale e personalizzato in base al vostro stile di vita, ai vostri orari e alle vostre preferenze alimentari, in modo che possiate tornare a un’alimentazione equilibrata e diversificata.

Più in generale, ecco alcuni consigli dietetici di base che possono aiutarvi.

Quali sono gli alimenti da consumare in caso di sovrappeso o obesità?
Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico (burro, salse, salumi, alcuni formaggi, pasticcini, biscotti, dolci).
Cucinate con pochi grassi: pensate alla griglia, al vapore o alla cottura al cartoccio.
Scegliere le carni più magre (ad es. vitello, pollame).
Scegliete prodotti lattiero-caseari come yogurt o fromage frais piuttosto che crème fraîche e formaggio.
Evitare bevande zuccherate o alcoliche.
Mangiate frutta o verdura almeno 5 volte al giorno. Possono essere crudi, cotti, congelati o in scatola.
Bevete molta acqua.

Come mangiare per perdere peso più facilmente?

Mangiare a sufficienza e lentamente, masticando bene ogni boccone.
Evitate di mangiare in piedi e consumate i pasti seduti, di fronte a un tavolo.
Cercate di consumare i pasti con altre persone, se possibile in un’atmosfera amichevole.
Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Servitevi del vostro piatto e non lasciatelo sul tavolo. In questo modo si evita di riempire il piatto.
Diversificate le vostre scelte alimentari mangiando di tutto. È meglio mangiare i propri piatti preferiti con moderazione che eliminarli completamente.
Prestate attenzione a come vi sentite quando mangiate: il gusto del cibo (dolce, salato, acido, amaro), la fame e la sazietà.

Si consiglia inoltre di leggere: Seguite una dieta senza sale! Come perdere peso velocemente!

Come organizzare i pasti per perdere peso?

Consumare i pasti a orari regolari, se possibile.
Fate una colazione completa ogni mattina.
Se sentite il bisogno di uno spuntino tra i tre pasti principali, scegliete alcuni frutti (mele, banane, ecc.).
Non saltate i pasti: eviterete così di fare spuntini, favoriti dalla fame.
Preparate lo stesso menu per tutta la famiglia e, se necessario, prendete porzioni più piccole.
Quali consigli possono aiutarmi a perdere peso?
Se sentite il bisogno di mangiare di fronte a un’emozione negativa, cercate di trovare un’attività che non vi permetta di mangiare allo stesso tempo (doccia, passeggiata…).
Evitate di acquistare o conservare grandi quantità di alimenti che siete soliti consumare come spuntini.
Se si perde il controllo, scegliere alimenti a bassa densità calorica.
Consigli pratici per fare la spesa se si è in sovrappeso o obesi
Fate una lista della spesa e seguitela.
Pianificare i menu in base al numero di ospiti presenti. In questo modo si evita di mettere in tavola troppo cibo.

Fare la spesa senza avere fame.

Evitare di acquistare alimenti che possono essere consumati senza alcuna preparazione (i piatti pronti sono spesso più grassi e più dolci).
Imparate a leggere le etichette informative sulla confezione. Troverete, tra l’altro, il contenuto di zuccheri e grassi dei prodotti.
Quali informazioni si trovano sulle confezioni degli alimenti?
L’etichettatura nutrizionale fornisce informazioni sul valore energetico e sui nutrienti contenuti in un prodotto. Viene gradualmente introdotto grazie al Nutri-Score, che è ancora facoltativo (solo l’elenco degli ingredienti è obbligatorio). Quando la composizione nutrizionale è dettagliata, è interessante osservare il contenuto di zuccheri e grassi per 100 g o 100 ml di prodotto. Non esitate a confrontare i prodotti prima di fare la vostra scelta.

La pagina Cos’è il Nutri-Score, sul sito mangerbouger.fr, spiega il ruolo del Nutri-Score. È un logo che informa sulla qualità nutrizionale di un prodotto, posizionandolo su una scala a 5 livelli che associa le lettere ai colori.

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AUMENTARE L’ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA PER AIUTARE A PERDERE PESO

Se siete in sovrappeso o obesi, è importante adottare buone abitudini alimentari. È altrettanto importante aumentare l’attività fisica e dedicare tempo all’attività fisica ogni giorno, se possibile. L’attività fisica comprende il tempo libero, i viaggi, l’attività fisica al lavoro, le faccende domestiche, il gioco attivo e gli sport individuali e di squadra.

È possibile farlo

Ridurre il tempo inattivo o sedentario, come quello trascorso a guardare la televisione.
Camminare, nuotare, muoversi, andare in bicicletta, fare giardinaggio, ecc.
Per le persone che lavorano e hanno poco tempo libero, è possibile aumentare l’attività fisica prendendo le scale piuttosto che l’ascensore o le scale mobili, scegliendo di camminare o andare in bicicletta per brevi distanze, parcheggiando un po’ più lontano dal lavoro rispetto al solito, ecc.
L’attività fisica stimola i muscoli, aumentando il dispendio energetico e mobilitando i grassi, facilitando così la perdita di peso. Inoltre, aiuta a prevenire il recupero del peso a medio termine.

Gli obiettivi di attività fisica vengono definiti dal medico in base alle possibilità e alla motivazione del paziente.

Attività fisica cardio-polmonare

Si raccomanda di praticare ogni giorno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata o elevata (con affanno da basso a elevato) per almeno 5 giorni alla settimana. Per ottenere un beneficio ottimale, è meglio evitare una pausa di 2 giorni consecutivi senza attività fisica.

Iniziate con un’attività moderata (giardinaggio, pulizia, bricolage, salire le scale). È facile camminare ogni giorno, concentrandosi sulla camminata. Poi si possono scegliere attività fisiche più intense: nordic walking, ciclismo, sci, canottaggio…

Mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni
Si consigliano esercizi di flessibilità (yoga, tai chi, stretching, ecc.) almeno 2 o 3 volte alla settimana.

Rafforzare i muscoli

Esercitare le braccia e le gambe una o due volte alla settimana, possibilmente non consecutivamente: andare in bicicletta, fare canottaggio, salire le scale, portare carichi pesanti, pesi, elastici, ecc.

Alcuni consigli pratici per un’attività fisica sicura
Prima di qualsiasi attività fisica, ricordatevi di riscaldare i muscoli. Qualsiasi attività fisica deve essere iniziata gradualmente e l’intensità deve aumentare gradualmente.

Interrompere l’attività se si avverte rigidità, dolore o fastidio.

Ridurre lo stile di vita sedentario
La sedentarietà è uno stato di veglia caratterizzato da un dispendio energetico molto basso.

I comportamenti sedentari possono avvenire da seduti, da sdraiati o in piedi senza movimento.
Per esempio

viaggiare in un veicolo a motore,
stare seduti per leggere, scrivere, svolgere lavori d’ufficio, studiare, passare del tempo davanti a uno schermo (televisione, videogiochi, computer),
essere uno spettatore di un evento sportivo,
in coda,
sdraiarsi a leggere, guardare la televisione…
Riducete la quantità di tempo che trascorrete seduti o sdraiati. Considerate di alzarvi ogni 90-120 minuti per fare almeno 5 minuti di attività.

Sonia Ramos

Sonia Ramos è collaboratrice di www.volterra2021.it. È un'esperta di argomenti legati alla nutrizione, alla perdita di peso, agli integratori, alla disintossicazione e alla bellezza. Da anni scrive per diversi giornali online.